完全不吃添加糖（added sugar），你做得到吗？
·Molasses：糖蜜
网上言论是否正确？戒糖计划应如何进行？医生和营养学家提供专家建议；成功戒糖的人士分享戒糖旅程，希望大家少吃添加糖，多尝健康甜头。
甘蔗或甜菜制成食糖的过程中产生的副产品，虽然矿物质含量比蔗糖多，但论分量不足以对身体形成显著效益，而且糖蜜仍有大约一半成分为蔗糖。
要安全并有效戒糖，受访营养师建议少吃加工食品，多吃新鲜食材，例如以高纤维的果菜和全谷物取代缺乏营养的甜食。汽水、果汁饮料、调味酸奶、加工谷物、糕饼和其他加工食品少碰为妙，每天应享用的是种类繁多的果菜和全谷类。
根据去年完成的最新全国营养调查，国人每天平均摄取60公克（约12茶匙）糖分，糖分来源包括饮料、糕饼和甜点等。世界卫生组织建议：我们每天其实只需最多25公克糖分。想达到这个标准，我们每天摄取的糖分必须减少至少35公克（约6.5茶匙）。
黄慧媺说：“我们的热量来源包括三大主要营养素，即碳水化合物、蛋白质和脂肪，任何一种营养素的摄取量过大，都会导致体重增加。要有效减重，焦点应该是‘热量平衡’（energy balance），就是摄取和耗费的热量差别。每个人的热量需求不同，要看活动量、年龄、体重、身高和其他身体状况而定。例如全谷物虽然对健康有益，但摄取量过大也会导致热量过多。”
在国外，“低糖饮食”已流行数年，美国知名儿科教授Robert Lustig的YouTube演讲影片《糖：逆耳之实》（Sugar: The Bitter Truth）2009年上载至今，观看次数超过810万。他在片中详细解释何谓对糖上瘾以及果糖（fructose）如何危害健康，催生了许多有关戒糖的书籍，例如美国一名母亲Eve O. Schaub和家人维持长达一年的“零果糖饮食”，并把体验撰写成书“Year of No Sugar”。澳大利亚一名律师David Gillespie为了减重而开始戒糖，并把“糖=毒物”的理论和证据编写成“Sweet Poison”（“甜毒”）一书。
戒糖对健康的好处在网上流传，从减重到促进心脏健康，从预防糖尿病到降低癌症风险，戒糖似乎有利无弊。
戒吃添加糖虽有益健康，但要加强戒糖的减重效益，同时亦须考虑饮食其他部分。新加坡中央医院高级营养师黄慧媺说：如果日常饮食糖分高，而且常吃高糖加工食品，低糖饮食确实有减重效益。但要有效减重，必须考虑所有含热量的饮食；标榜“无糖”（sugar-free）的饮食亦未必等于零热量或有益健康。
标榜“无糖”（sugar-free）的加工食品，往往是以上述人工合成的代糖取代蔗糖。上述代糖的特点是甜度高、热量低（有些甚至是零热量），而且不会影响血糖。
不过，长期食用代糖会如何影响身体，目前仍是未知数，因为缺乏权威研究。此外，以代糖取代蔗糖，亦未必有益控制体重或避免糖尿病，因此还是应该酌量摄取，能免则免。
营养师黄俊咏说：“食品标签的成分表一般按照比例大小排列，用得最多的材料排第一，之后的材料由多至寡顺序而排，所以阅读成分表时要注意前三甲是否有任何添加糖。”
·Sucrose：蔗糖
饮食须全面考量
·Sucralose（蔗糖素）／Stevia（甜菊糖）／Saccharin（糖精）／Aspartame（阿斯巴甜）
李时安医生说：“我们必须记得大脑细胞缺乏糖代谢（sugar metabolism）就无法运作，蛋白质和脂肪无法作为大脑能源。”
改变饮食选择之余，我们亦须改变思维。正如美国白宫糕点师傅Bill Yosses在《纽约客》一篇2011年的报道所说，糖应像番红花（saffron）一样珍贵并谨慎使用，而不是成为主要材料或饮食的基础。作者Eve O. Schaub说得更直接：“人生有许多捷径，但没有任何捷径会全无后果。在我们的操纵下，糖‘开辟’了许多捷径——食物更美味、生活更便利，饮食加工业的利润越来越高。但我们为此付出了什么代价？”
市面上的添加糖至少有数十种别称，例如红糖、黑糖、玉米糖浆、枫糖浆、蜂蜜和浓缩果汁等，有些看似“健康”或“天然”，但其实作用和人工制造的甜味剂大同小异。
枫树汁液熬制而成的糖浆，有些面包厂商会当作甜味剂使用。口味独特，而且含有矿物质，但含量不高，主要成分始终为蔗糖。
一个月后，她和伴侣渐渐吃回碳水化合物，也开始吃较甜的果菜如芒果和樱桃。至今过了约7个月，她的体重稍微回弹，但还是比开始“低糖饮食”前轻，而且慢性湿疹稳定许多。
·Agave syrup／nectar：龙舌兰糖浆／龙舌兰花蜜
·Barley malt：麦芽糖
蔗糖的正式化学名，意指最常见的食用糖，例如白砂糖、冰糖、红糖、黑糖和蔗糖浆（evaporated cane sugar）等虽然加工程度各异，但都归类为蔗糖，吃了后果大同小异。蔗糖是一种双醣，由葡萄糖和果糖结合而成；蔗糖的甜味源自果糖。
方惠爱说：“长期来说，‘低糖’其实是维持健康饮食的良好习惯。在加工食品出现前，我们的祖先吃得非常简单，鱼肉、蔬菜，以及未加工的水果和坚果……选择丰富当然是好事，但在现今这个对‘吃’近乎走火入魔的时代，我们忘了食物最重要的作用是提供营养和能源。”
提取自龙舌兰草汁液的甜味剂，果糖成分可高达90%。因升糖指数低，一度被视为“健康”甜味剂，但研究证明，就体内作用而言，标榜“天然”的龙舌兰糖浆其实与高果糖玉米糖浆大同小异。
·Corn syrup／High-fructose corn syrup（HCFS）：玉米糖浆／高果糖玉米糖浆
认识常见添加糖
去年6月，方惠爱（40岁，自由撰稿人兼编辑）定下了更高的目标。为了减重和促进健康，她和伴侣展开“低糖低碳水化合物”饮食计划：每天摄取的糖分不超过15公克，而且必须持续至少一个月。为此，每天三餐都得亲自准备，并以蛋白质为主。除了盐、胡椒和新鲜药草，其余调味料一概不加，因为许多酱料糖分含量不低，例如一汤匙茄汁可含4公克糖，一汤匙照烧（teriyaki）酱的糖分可达7公克。此外，零食和甜点一律禁食。最“严格”的首两周，方惠爱连水果都不吃，每天唯一糖分来源是早上喝咖啡时加的牛奶含的乳糖。
自然存在于水果和蜂蜜之中，是甜度最高的天然糖。吃水果时，果糖会连同纤维、维生素和矿物质一同摄取，因此不对健康构成太大威胁。喝果汁则另当别论，因为果汁不含纤维，而且糖量可能比某些汽水更多。
HCFS被视为肥胖的罪魁祸首之一，摄取量过大亦会增加二型糖尿病、心血管疾病及癌症的患病风险。
新加坡中央医院内分泌学顾问医生李芳庆说：“人体不需要任何‘添加糖’提供的热量。低糖饮食是健康饮食的一部分，我们应该吃大量蔬菜水果以及适量低脂蛋白质及复合式碳水化合物。糖会提供热量，却没有其他营养价值（意即empty calories），又不像蛋白质或复合式碳水化合物会让我们饱足，所以高糖饮食的热量很容易超出日常所需，导致体重增加。许多人在减少摄取糖分后，体重显著减轻。”
“低糖饮食”第二周，方惠爱开始看到回报：皮肤明显更透亮，青春痘没出现，而且长期困扰自己的慢性湿疹得到控制，脚上湿疹不再红肿或流血。此外，她的情绪更稳定，午餐后不再觉得困。到了第三周，体重减了1.5公斤，鼻窦炎也得到舒缓。
曾任饮食编辑的方惠爱坦言自己还是无法抗拒美食，但为了健康，她现在会限制自己放纵的次数，每天尽量吃得健康，有意识地选择饮食。
低糖饮食回报多
发酵麦芽提炼而成，又称饴糖、胶饴、糖稀，甜度不及蔗糖，但同样含有相当多的葡萄糖和蔗糖，以及一小部分果糖。
糖一点都不“甜”——从保健的角度而言。
添加糖意即制造商加入食品的甜味剂，或是烹饪过程中加入的任何一种糖，例如白糖、冰糖、蜂蜜和果汁。
由玉米澱粉制成，功效包括软化食物，加强保水性和延长保质期，故被食品制造商广泛使用。高果糖玉米糖浆（HCFS）是经过酶处理的玉米糖浆，果糖含量更多，甜度更高。
黄廷方综合医院营养师黄俊咏说，排除碳水化合物的“无糖饮食”可能意味着少吃了有益健康的全谷物和果菜，长期而言或导致营养不良。他说：“所有含碳水化合物的食品，包括全谷物、果菜、豆类和乳制品都会在消化后分解为‘糖’，但这些食品为身体提供能源及营养，所以每天必须摄取。”
人体无需添加糖
换言之，此糖非彼糖，消化碳水化合物所得的糖是身体不可或缺的葡萄糖（glucose）。我们应该少吃，甚至完全不吃的是营养价值低的“添加糖”。“添加糖”一般包含不能化作能源，而且有损健康的果糖；果糖不会触发胰腺生产胰岛素，因此不会导致血糖升高，但它会直接进入肝脏，分解成尿酸和脂肪酸。
·Fructose：果糖
·Maple syrup：枫糖浆
无论是以果汁（如fruit juice concentrate，即浓缩果汁）或结晶果糖（crystalline fructose）的形式添加到食品之中，果糖其实有损健康。
网上亦有许多戒糖报道，宣称戒糖有助减重减脂，促进心肺健康，加强免疫能力，以及降低患上糖尿病和癌症的风险。对此，受访医生和营养师同意减少摄取糖分，特别是添加糖确实对身体有益，但若像方惠爱一样同时少吃碳水化合物，或许弊多于利。
方惠爱说：“我看待食物的角度变了，我现在常细读食物标签，特别是糖分含量，也更注意自己的糖分摄取。例如要点甜品，我就不喝白开水之外的饮料。如果有原味和甜味酸奶，我会选择原味酸奶，并加些鲜果。”
开始任何减重计划之前，特别是变化相当大的饮食计划，其实应该咨询医生。莱佛士医疗高级家庭医生李时安解释，医生会判断你是否有低血糖（hypoglycaemia）的风险；低血糖的症状包括头晕、冒冷汗及感觉恶心和混乱。
以下列出常见添加糖，细读食品标签时记得带眼识“糖”，避免无意间摄取过多糖分。
