她还有个特别的山药早餐食谱“山药甜品杯”，把山药蒸熟放凉后，混合希腊酸奶，搭配水果、坚果和低糖果酱，让人想起西式冰淇淋甜点。“平平无奇的山药，这样搭配后看起来更诱人可口，营养也较单吃山药均衡。如果体质偏寒凉，建议从冰箱取出放置室温约20至30分钟再吃，并搭配温热饮料。”
想把工作做好，更应该重视早餐，因为摄取了足够营养，得到足够能量，血糖稳定，对情绪会有正面影响。此外，早餐中的蛋白质和纤维有助提高饱足感，并降低午餐热量摄取过度的风险，从而维持健康体重。
中和保健养生堂的伍婉君医师指出，作为每天的第一餐，早餐能提供身体所需营养和能量来维持我们的工作和活动能力。伍医师也以The TCM Chef（中医药厨师）为名，研发保健食谱和提供膳食治疗，她说：“早餐吃得得宜，精神饱满，工作效率提高，才能事半功倍。”
她认为，照顾自己的身心健康是每个人的责任，方法之一就是吃好每天的第一餐。“很多人的午餐必须外食，早餐是相对较容易自己控制食材和调味的一餐。”
主食的配料不妨参考日式或韩式小菜做法，例如炒牛蒡、红萝卜、菠菜凉拌物等，有些配菜可一次过预备两三天的分量，早上再蒸热或以微波炉加热。
她建议面包可涂上自制酱料如罗勒青酱（basil pesto）或哈里萨辣酱（green harissa，材料包括墨西哥辣椒、香菜、西芹和小茴香），既美味又能更好地控制盐分和糖分。每次准备酱料时可以多做些，分成小份冰冻储存，除了用于三文治，还可当作意大利面的酱料。比较习惯亚洲风味的话，她建议以味噌做酱料或调味。至于沙拉酱，她会混合初榨橄榄油、海盐和意大利黑醋（balsamic vinegar）。
可提前一晚准备
他说：“大多数人因为赶着上班或开会，没时间好好吃一顿早餐，往往只吃几片饼干或喝杯热饮充饥，甚至不吃早餐，等到午餐时间才一次过‘补回来’。这些都是不好的习惯。”
陈在声指出，许多本地风味早餐选择其实不宜天天享用，例如炒米粉和菜头粿的油脂含量都不低，他认为外食者可选汤类或全谷粥类，并尽量增加蔬菜摄取量。以炒米粉为例，配菜可选高丽菜或长豆，这些都比油炸的加工食品理想。
早餐不能不吃 以免缺乏能量
营养师和中医师的早餐吃什么？
自备果菜确保营养均衡
营养顾问服务公司Alive Nutrition Consultancy的创办人兼营养师陈在声指出，很多研究报告发现，不吃早餐的人，一整天都会觉得较疲累，专注力较差。“研究也发现，不吃早餐的人，患上肥胖症和心血管疾病的风险最高，虽然现阶段只知道两者相关，不代表有因果关系，但我同意早餐是一天里最重要的一餐。”
有人因为忙碌而觉得早餐可有可无，也有人因为间歇性断食（intermittent fasting）而不吃早餐——为了把进食维持在8小时的时间窗内，直接跳过早餐，每天只吃午餐和晚餐。暂且不论间歇性断食的利弊，受访营养师和中医师都同意早餐是重要的一餐，不应忽视。
早餐要吃，但不能乱吃。
伍婉君医师每周至少四五天会自制早餐，最常做的是全麦五谷类三文治搭配蔬菜水果沙拉，加了果仁和水果的燕麦牛奶粥和“隔夜燕麦”（overnight oats）。她过去常在面包上涂果酱、咖椰和巧克力酱，但自从知道营养均衡的重要性，现在改而丰富三文治的馅料，加入蔬菜（生菜、番茄、乳酪、鳄梨、黄瓜）和蛋白质（鸡肉、鲑鱼、鸡蛋、吞拿鱼）。
伍婉君医师则建议，非得外食，不妨准备一些容易携带的食物补充营养。例如咖椰吐司套餐或印度煎饼缺乏纤维和维生素，那就自备水果或蔬菜沙拉，但要尊重店家和其他顾客，避免在店里吃。
慎选早餐并避免过度放纵
电饭锅若有时间设置，亦可前一晚把米或五谷放入锅内自动烹煮，并加入红薯、南瓜、藜麦、小米、泡软的香菇等，隔天起身就有热腾腾的粥或米饭吃。谷类选择不少，另外还有印度长米、藜麦、波伦塔（polenta）和古斯米（couscous）；古斯米只须加热水等约5分钟即可食用。
受访营养师和中医师异口同声说，亲手准备早餐，比较容易吃得营养均衡。
大多数人因为赶着上班或开会，没时间好好吃一顿早餐，往往只吃几片饼干或喝杯热饮充饥，甚至不吃早餐，等到午餐时间才一次过‘补回来’。这些都是不好的习惯。
——营养师温炜伦
一年之计在于春，一日之计在于晨。进入新一年，从每天的早餐开始培养好习惯，以最好的姿态站在每天的起跑线。营养师、中医师和乐活倡导者解释好好吃早餐的重要性，并传授妙招，推荐省时省事的营养早餐。
盛港社区医院营养师温炜伦解释，“帝王早餐”即营养要全面均衡，所以要有复合碳水化合物（如谷粮、全麦食物、水果、蔬菜)，优质蛋白质（鸡蛋、瘦肉、豆类及豆类制品、低脂乳制品），好的不饱和脂肪酸（例如花生酱、橄榄油、高脂肪鱼类），膳食纤维（蔬菜、水果、谷物）。
王杍翎是工业机械制造公司Armstrong Asia的总裁，还创办了生物医学公司CORI Innolab，并与合伙人经营素食餐馆Whole Earth，日常行程有多紧凑可想而知。她一年多前经由母亲介绍认识一名保健达人，并在对方的建议下改变生活习惯，例如饮食以原型食材为主；下午3时吃一小份水果或点心，之后就不吃晚餐；每天吃一份奇异果、红色火龙果或柑橘类水果，晚上9时半入睡，清晨5时半起身。为配合新生活习惯，她尽量把应酬或聚会安排在上午或午餐时段。
温炜伦的早餐一般是麦片和脱脂或低脂奶，麦片会加上坚果、莓果和香蕉，并撒上肉桂粉，有时会准备一两个鸡蛋补充蛋白质。周末他会换一换口味，例如吃烤乳酪或鲔鱼全麦土司和一杯低糖或无糖豆浆，或两片印度麦饼（chapati）配豆泥（dhal）和低糖奶茶。
她强调这是人人都能培养的好习惯，忙碌不应成为不吃早餐的借口，关键是事先做好准备。例如她早餐喝的汤，一般是前一晚开始炖煮再置于厨房台面，早上加热后就能享用。其他菜肴如蒸莲藕、番薯和淮山，或清炒椰菜花，都可在10到20分钟内搞定。
早餐的饮料也应该注意。根据伍医师的观察，不少人吃早餐时喜欢搭配冰咖啡、冰奶茶或美禄冰。“从中医角度来说，遇寒则凝，长期喝冰饮料比较容易损伤脾胃，对消化系统不利，可发展成脾胃阳虚型的肠胃病或其他健康问题，例如月经失调。”
伍医师说，如果没空做早餐或觉得太麻烦，可试试前一晚准备，例如隔夜燕麦只须把燕麦和酸奶混合好就行了。“不过，隔夜燕麦同样要看体质，寒性体质或阳虚的人应避免或减少吃这样寒凉的早餐，可改吃温热的燕麦粥。”
本地糕点一般以粘米粉、木薯粉和小麦粉混合不同馅料或椰奶，再蒸煮、烘焙或油炸制成。温炜伦说：“这些糕点的碳水化合物、含糖量及油脂量偏高。建议每次食用一两片，以免摄取过高热量。”
另一人气早餐传统咖椰牛油吐司搭配半生熟鸡蛋和咖啡／茶，同样有较健康的吃法。温炜伦建议，要求店员减少牛油分量（因为牛油的饱和脂肪较高），饮料选无糖或低糖。
有句俗话说：“早餐要吃得像帝王，中餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐”，伍婉君医师指出这个观点来自美国营养学家Adelle Davis，但很多人误解了这句话，以为“帝王早餐”指的是分量比例最大，其实她的原意是早餐的营养要最丰富，蛋白质含量最高，才能更好地掌控血糖，以免因饥饿而疲倦。
莲藕花生汤、番茄洋葱鱼汤、清蒸芋头、红枣蒸莲藕、番茄洋葱炒蛋和淮山……这些看似一般人午晚餐的菜肴，都是王杍翎（46岁）常给自己准备的早餐。
王杍翎说：“如果真的时间不够用，至少先喝一杯温开水，再吃个蒸番薯或两个水煮蛋吧！不要凡事都贪图方便，否则很容易断送自己的健康。先从早餐这件简单的小事做起，我们都能一步步成为更好的自己。”
王杍翎说：“改变生活后，我在三个月内体重减了5公斤，最重要的是感觉更有活力，每天的精神也更好。即便状态较差的时候，整体感觉还是比以前轻盈。”
即便不是吃印度煎饼，只要没时间准备早餐必须外食，她都尽量自备果菜，例如生菜、罗马生菜、嫩菠菜、樱桃番茄、鳄梨、黑李子、蓝莓、草莓、葡萄、冬枣、无花果、石榴、梨、橙和苹果等。她偏好当季蔬果，因为更新鲜也更实惠。此外，她常自备坚果和籽类，例如核桃、松仁、南瓜子等，这些都是优质蛋白质的来源。
伍婉君医师坦言自己喜欢吃印度煎饼，特别喜欢蘸糖吃，但她说：“印度煎饼以碳水化合物和脂肪为主，如果没有搭配其他食材，营养上是不均衡的，甚至容易导致肥胖或其他慢性疾病。我一般一两个月吃一次，通常选择一片鸡蛋印度煎饼，而且会搭配其他食物，保持营养均衡。”
一年多前开始改变生活习惯的王杍翎说：“我尽量不吃加工食品，早餐都是自己烹煮原型食材。”
当然，即便是缺乏某些营养素或脂肪、糖分含量较高的早餐，也并非完全不可以吃，关键是控制食用次数，并适当搭配其他食材，从而确保营养全面和均衡。正如温炜伦所说：每个人都有享用美食的权利，重要的是保持活跃生活，除了确保营养均衡，避免暴饮暴食，也要多运动锻炼身体，消耗多余热量并提高肌力。
