③重复10次为一组，练习2至3组。
原地踏步
小腿提升
①在椅子后方立正站直，双脚与髋同宽，双手可扶住椅子。
②提起脚跟，稍停片刻，再让脚跟着地。
示范者：佘杰俊（Andi Haikal Bin Danial Seah），中区工艺教育学院高级国家工教局证书（Higher Nitec）体育管理课程一年级学生
- 原地踏步（March on the spot／Seated march）
- 坐站运动（Sit-to-stand）
- 小腿提升（Calf raises）
①身体坐正，上半身挺直，双脚与髋同宽。确保椅子够稳固。
注：要是边踏步边摆动手臂太吃力，可改为把双手放在膝盖上，轮流抬高膝盖。
以下由她的学生示范三种入门动作。练习时记得选择稳固且高度适中的椅子。
③可以的话，踏步时尽量把膝盖抬高。
平衡感欠佳是跌倒的风险因素之一。陈珍妮解释，随着年龄渐长，掌控平衡感的前庭系统（vestibular system）跟着退化，平衡能力也会变差。
③把重量平均分布在脚掌各角，使力从椅子上站起来，尽量不要用到双手或双臂的力量，确保膝盖和臀部都得到充分伸展。
严重的话，跌倒可能导致髋部骨折，患者或须做手术置换髋关节（hip replacement），这会造成长期的疼痛，活动能力下降，生活品质也会变差。
④做相反动作。臀部往后挪，膝盖弯曲，小心让自己坐回椅子上。
加强平衡三入门动作
跌倒是年长者最常见的意外事件，跌倒可大可小，有时可能因为跌伤而需要长时间复原，甚至可能因此失去步行能力。
中区工艺教育学院体育管理讲师陈珍妮指出，跌倒是本地年长者受伤的最常见原因，每三名65岁及以上的年长者之中，就有一人曾经在一年内跌倒至少一次。
跌倒是本地年长者受伤的最常见原因，加强平衡能力可预防跌倒。中区工艺教育学院体育管理讲师陈珍妮介绍三种简单动作，多练习有助对抗前庭系统的退化，从而维持或甚至改善平衡能力。
坐站运动
前庭系统是位于双侧内耳的系统，有助我们知道自己在空间中所占的位置，以及控制眼手协调；前庭系统也负责协调视觉以及足部站在地上的感觉，从而帮助我们保持平衡。
（二之二）
平衡感欠佳是风险因素之一
④原地踏步20步为一组，重复做2至3组。
①身体坐正，上半身挺直。
要增加难度，可站着踏步或加快步速。
⑤重复10次为一组，练习2至3组。
②以自己感觉舒服的节奏开始原地踏步，一边踏步一边摆动手臂。
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②运用核心肌群的力量，从臀部开始往前倾。
陈珍妮说：“前庭系统退化，对策之一就是练习有助于加强平衡能力的动作。”
