无论是为了社交，排遣烦闷情绪或压力，吸烟与大量饮酒皆会伤身。黄文耀医生劝请吸烟者下定决心戒烟，也呼吁人们喝酒要节制。他说，一般男性每日饮酒不可超过两个标准量，女性则不可超过一个标准量。一个标准量是指一瓶330毫升的普通啤酒，或半杯100毫升的红酒，烈酒则最多30毫升。
新年伊始是按下重启键的最佳时机，无论是日常作息，体重管理，或身心照护方面都可重新做出调整。以下四大常见坏习惯是你常犯的吗？从小处着手逐渐远离恶习，能培养更健康的生活方式。
坏习惯①：生病才求医
●保持身体水分充足，用餐前适量喝清水可增加饱足感。
两位营养师也分享有助控制体重的饮食习惯：
她说：“中医认为，心、肝、脾、肺、肾五大脏有各自的系统。个人的健康取决于五大脏的和谐关系。最常造成亚健康的原因正是人体的五脏六腑系统运作失衡。”
有病才看医生的心态十分普遍，但事实上定期的身体检查有助人们及早发现疾病，并及时接受适当治疗。
坏习惯③：烟酒成瘾
- 建议：学习日常自我照顾及与他人建立联系
●疏远社交活动，对群体活动的兴趣减退。
●接触烟酒的频率增加。
- 建议：日常保健加强抗病能力
他建议40岁以上且健康状态良好的人，要及时防范“三高”问题，可每两年测量一次高血压水平，每三年接受一次空腹静脉血糖测量或糖化血红蛋白（HbA1c）检测，以及空腹血脂检测。18岁或以上者如有家族病史等风险因素，也宜提早开始定期接受筛查。
注意日常饮食选择与定期做运动，不只有助加强抗病能力，也是体重管理的关键。别等到肥胖问题严重时才来补救。
●小口喝酒有助延长一杯酒的饮用时间，在饮酒社交场合可尽量晚点抵达，缩短喝酒时间。
张惠雯补充说，自从冠病大流行暴发，人们重新关注健康，包括体能锻炼对身心健康的益处。徒步走和骑脚踏车是热门活动，结合正念练习等元素的瑜伽和普拉提也逐渐受落，是协助维持身心灵平和的锻炼方法。
●学习第一时间拒绝饮酒，尽量避免接触容易让人喝酒的场合与群体，以及形成规律的喝酒习惯。
她解释：“有研究表明，当人们能帮助他人，与他人建立联系并创造生活意义时，会感到自己的人生更充实。”因此，在协助或关心他人的同时，实际上也在照顾自己的身心健康。
●避免空腹喝酒，也不要混合饮用酒精饮料，以免增加肝脏必须处理的酒精毒素。
●尽管对个人生活、工作、人际关系、财务状况和身心健康产生负面影响，仍无法减少或停止饮酒或吸烟。
●出现身体变化，如容易头痛，以及饮食习惯改变，如明显增加或减少食量。
黄医生也建议可纳入常规体检的项目，包括50岁及以上者每年接受一次粪便潜血检测（faecal occult blood test）或粪便免疫化学检验（faecal immunochemical test）。如果验出粪便有潜血，应做更详细检查，如结肠镜检查（colonoscopy）确定是否有结肠直肠癌，也可每隔5至10年做一次。
除了定期接受身体检查，也应防患于未然。余仁生中医诊所@实龙岗、四美的黄裕真医师说，亚健康是介于健康和疾病中间的亦病非病状态，也多处于发病早期。若不及时阻止病变发生，可发展成更严重的病况，而早期诊治的疗效较好。
此外，药膳有强身作用。常用中药如人参、枸杞子、山药、黄芪、桑椹子等，药性多属平和，适合大部分平和体质的人长期食用；但如果体质偏差较大或体弱多病，建议最好咨询中医师给予适当及针对性的药物长期调膳。
另外，身体质量指数（Body Mass Index，简称BMI）是衡量是否有肥胖问题常用的指标之一。BMI可通过体重除以高度（公尺）的平方计算出来。建议可每年测量一次BMI，维持在18.5至22.9的健康BMI水平，有助降低患上慢性疾病和心血管疾病的风险。
身为瑜伽、巴林训练（Barre）和普拉提（Pilates）指导师，Lab Studios创办人张惠雯说，任何形式的运动锻炼都对身体有益，最重要的是找出自己喜爱的锻炼方法，持续成为生活的一部分。
黄医师也说，日常养生可多注意调畅情志，保持乐观豁达，使气血平和，正气旺盛，有助对抗疾病。饮食则强调定时定量，不可过饥过饱，也不应偏食。
心理卫生学院国立成瘾治疗服务专科顾问医生卡鲁韦帝（Mohamed Zakir Karuvetil）提醒人们注意以下酒精使用障碍或尼古丁成瘾的现象：
- 建议：戒烟与节制饮酒
●花大量时间在烟酒相关活动。
新加坡国立大学医学组织社区护理高级营养师陈金凤和国大综合诊疗所首席营养师吴美玲皆指出，要有效控制体重，应远离油炸、高脂肪和高糖分的食物及甜味饮料。
管理体重，物理治疗师推荐有氧运动和力量训练。黄廷方综合医院高级物理治疗师李洁琪建议，一周五天可做30到60分钟的中等强度有氧运动，如阻力脚踏车运动（resistance bike cycling）、快步走、慢跑、跳绳和游泳。她说：“同时配合力量训练，可锻炼身体精瘦肌肉，提高基础代谢率。”
卡鲁韦帝医生说，当烟酒成瘾者尝试避免接触酒精或尼古丁时，会引发强烈渴望。关键在于识别和预测可能引发这种强烈渴望和冲动的潜在情况，并学会正确的管理方法。对于尼古丁成瘾的人，有效的戒烟方案包括结合药物治疗与辅导，以及行为支持治疗。须寻求专业支援的成瘾者可联络国立成瘾治疗服务热线：67326837或浏览：www.nams.sg网站。
李洁琪建议健康状况良好的成年人，可做中高强度的规律有氧运动帮助减重，而衡量运动强度的简单方法为“谈话测试”，即在做中等强度有氧运动时，应有点气喘吁吁，但仍能继续交谈；在高强度运动下，则每说一个单词会喘气。另外，一般建议力量训练应维持在所锻炼的肌肉群可重复8到12次的强度，而此力量训练要完成约三组。
她也提醒人们了解自己的身体，倾听身体发出的疼痛等信号，并注意在安全范围内挑战体能，逐步提高运动强度，建立长期的规律运动。
冠病疫情改变了人们的生活习惯，有人因此开始锻炼，也有人因为居家办公压力大，借烟酒舒压。迎接2022年，让我们挥别生活中常犯的不良习惯，在新的一年拥抱健康的身心灵，永保安康。
●饮酒期间确保摄取足够清水，调节喝酒速度。
●善用饮食日记或相关手机应用帮助记录与监控日常饮食。
●使用小盘子盛食物，在外点餐优先选择小分量饮食，如俗语说的“吃饭七分饱就好”。
●烟瘾或酒瘾导致自己失去控制能力，严重影响个人生活、职场，以及社会功能。
黄文耀医生则说，有健康状况的人如肝硬化、严重高血压，血液中的脂质如甘油三酯（Triglycerides）数值高，心脏衰竭、肾病、胰腺炎症、痛风，或糖尿病患者都应忌酒。此外，酒精会使服用某些药物如抗抑郁药、抗组胺药、肌肉松弛剂等的人更容易昏昏欲睡，进而导致跌倒等意外发生，甚至可能致命，因此定期服药的人要注意。
疫情带来的反复变化容易让人在这期间感到身心俱疲。若持续忽视自我照顾和心理健康可能会增加人们的负面情绪。
- 建议：辨识与学习管理引发成瘾的潜在状况
●留意反复出现宿醉等症状，因为发生频率越高意味日后依赖酒精的可能性越大。
莱佛士医疗家庭医生黄文耀提醒，选择体检配套时应充分了解当中包含的各项测试。如有特定健康问题、家族病史或风险因素的人，可提前跟医生讨论，做出个人化安排，确保完成必要的检查项目，同时减少非必要的开销。
李宛真说，照顾个人的需求，或许有助于在这不确定的时期降低急性压力和焦虑的影响，但长期来说，人们亦不能忽略与他人建立联系，如通过关心他人，恢复与他人往来也是自我照顾的一部分。
中医也认为锻炼形体可促进气血流畅，使肌肉筋骨强壮与脏腑功能旺盛，预防疾病。形体锻炼有三大重点：一、运动量要适度，使“形劳而不倦”；二、增加运动量要循序渐进；三、要持之以恒方能见效。
坏习惯②：肥胖才想瘦身
李宛真说，在生活中学习自我照顾，包括日常事项，如保持饮食均衡健康，睡眠充足，有规律的体能活动等。
●疲劳感增加，注意力低下，无精打采，以及出现睡眠困难。
●切忌少吃一餐。建议增加饮食中非淀粉类蔬菜的摄取，饥饿时也可适量吃些低热量水果与低脂肪酸奶等。
此外，五脏之间存在阴阳五行相生相克的关系。中医以增强人体正气和防止病邪侵入人体为切入点，通过对阴阳、饮食、脏腑、气血等方面的调理，达到未病先防的效益。
- 建议：协助日常体重管理的饮食法
●情绪波动大或情绪管理欠佳，容易烦躁。
- 建议：结合有氧运动与力量训练
●突然停止饮酒或吸烟时，会出现戒断症状，如感觉不适或变得烦躁。
- 建议：定期接受个人化体检项目
●用餐时专注于饮食，别看电视或刷手机，避免因分心而过食。
●放缓进食速度，每口至少咀嚼8到10次，因为大脑需要约20分钟才能接收到饱腹的信号。
卡鲁韦帝医生分享协助控制和安全饮酒的贴士：
心理卫生学院资深临床心理学家李宛真说，出现精神状况与情绪障碍的表现可因人及所处的环境而异。以下是可警惕的症状：
陈金凤也说，富含纤维素的饮食包括蔬菜、水果、扁豆（lentils）、种子（seeds）和全谷类食品，有助减缓食物消化和增加饱腹感。吴美玲补充，全谷类食物可包括糙米或全麦意大利面，在准备菜肴时可多加些蔬菜，以及去掉肉类的脂肪和外皮。
久坐缺乏运动的人，可从快步走开始，通过加快行走速度或增加负重来逐渐提高运动强度。无法持续长时间锻炼的人则可做间歇性训练，它既可让人短暂休息，却不会恢复到静止心率的状态，从而加强有氧锻炼。
另外，50岁及以上女性建议每两年接受一次乳房X光检查（mammogram），检测乳房中是否有微钙化现象。30岁以上的女性也可通过人乳头瘤病毒（HPV）测试，检测是否有导致子宫颈癌的高危菌株。年龄介于25至29岁的女性，则建议做子宫涂片检查（pap smear）。有过性行为者，宜每五年接受一次HPV测试，子宫涂片检查则可每三年做一次。
坏习惯④：忽视心灵健康
●提前计划用餐时段与内容，因为饥饿时才做决定可能导致暴饮暴食。
●饮酒或吸烟的频率与强度随着时间不断增加。
