年纪大了还能变强壮？居家四招锻炼肌力

年纪大了，还可以比年轻时更强壮？蔡明源说：“是的，人体是非常神奇的‘机器’，但关键是要持之以恒地运动，才能保持强壮。”

1. 站直，双脚分开与肩同宽，收腹挺胸，保持身体稳定，双手各握住一个哑铃或装满水的500毫升水瓶。水瓶的重量可按能力增减。
2. 举起手臂，直到肩膀高度，手臂与地面平行。
3. 手臂慢慢回到原位，重复12至15次为一组，练习三组。

蔡明源介绍下列四种锻炼肌力的动作，鼓励大家把运动当做日常生活的一部分。

他说，年长者若能维持肌力甚至加强肌力，不但可以降低跌倒风险、预防骨折，还能够尽可能地保持独立。改善生活素质。

50岁之后，患上肌少症的风险更高，一旦肌肉流失过多，要独立完成日常活动如购物、如厕、洗澡会变得越来越困难。

注意：若患有慢性疾病或其他健康状况，记得咨询医生再开始运动。此外，运动时有任何疼痛或不适，请马上停止，好好休息。

蔡明源来自兀兰医疗集团社区保健团队，身为保健指导员（health coach），他常教导社区里的年长者在家里练习简单的运动。

② 站立式抬腿（Standing Leg Raises） ★作用：加强平衡能力

1. 站直，收腹挺胸，保持身体稳定。
2. 举起右脚向外伸展，几秒后恢复原位，若需要可扶着墙壁或桌椅。
3. 重复12至15次为一组，练习三组。
4. 换边做。

1. 跪在瑜伽垫上，双手伸直支撑身体。
2. 提起左手，伸直，手指向前，左手与身体呈直线。右脚撑后，和左手一样与身体保持在同一直线。
3. 静止一两秒，保持身体平衡，慢慢恢复原来姿势。
4. 重复12至15次为一组，练习三组。
5. 换边做。

（本文摘录自最新第59期《健康No.1》杂志。）

④ 肘撑平板（Elbow Plank） ★作用：锻炼核心肌群

“老”不一定和体弱挂钩，年纪大了也可以维持肌力，甚至改善肌力。兀兰医疗集团社区保健指导员蔡明源解说并示范四个保健动作，鼓励大家从简单居家运动做起。锻炼身体永远不嫌迟，老了尤其要经常运动保持身体灵活。

① 负重侧平举（Lateral Raises with Weights） ★作用：锻炼肩部肌肉

③ “鸟狗式”跪姿撑体（Bird Dog） ★作用：锻炼背部和腹部肌肉

1. 手肘与手臂撑地，双脚与肩同宽，脚尖着地。
2. 收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双腿成一直线。颈部维持放松状态，以免对脊椎造成压迫。
3. 静止不动，注意用腹部和腿肌施力撑住身体，以手肘和脚尖分散身体重量，过程中保持正常呼吸，不要憋气。
4. 尽可能维持姿势一分钟，或根据体力调整时长。重复三次。